Insomnie: Was tun bei Schlafstörungen & Schlaflosigkeit?

Insomnie: Bedeutung und Definition

Der Begriff Insomnie stammt aus dem Lateinischen und bedeutet übersetzt so viel wie Schlaflosigkeit. Gemeint sind Probleme beim Ein- oder Durchschlafen oder eine schlechte Schlafqualität, bei der der Schlaf keine Erholung bringt. Doch nicht jede unruhige Nacht ist gleich eine Insomnie. Diese Schlafstörung liegt dann vor, wenn die Beschwerden 

• mindestens dreimal pro Woche auftreten
• mindestens einen Monat lang anhalten und 
• Alltag und Befinden spürbar belasten

Bestehen die Probleme mehrmals wöchentlich über mindestens drei Monate, sprechen Fachleute von einer chronischen Insomnie. 

Warum gesunder Schlaf so wichtig ist

Schlaf ist eine lebensnotwendige Funktion, von der vor allem das Gehirn profitiert. Kurzfristig bestimmt er mit, wie aufmerksam, entscheidungsfreudig und leistungsfähig wir tagsüber sind. Langfristig braucht es ausreichend guten Schlaf für ein funktionierendes Immunsystem, einen gesunden Stoffwechsel, einen stabilen Blutdruck und ein gesundes Herz-Kreislauf-System.

Symptome von Schlafstörungen erkennen

Wie sich eine Insomnie äußert, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Häufig zeigen sich eines oder mehrere dieser Anzeichen:

• Einschlafprobleme: Sie liegen lange wach, bevor der Schlaf kommt, oft begleitet von kreisenden Gedanken.
• Durchschlafprobleme: Sie wachen nachts mehrmals auf und finden nur schwer zurück in den Schlaf.
• Frühes Erwachen: Die Nacht endet deutlich vor dem Wecker, obwohl Sie sich noch müde fühlen.
• Nicht erholsamer Schlaf: Trotz ausreichend Zeit im Bett fühlen Sie sich morgens wie gerädert.
• Folgen am Tag: Erhöhte Tagesmüdigkeit, eingeschränkte Konzentration und psychische Beschwerden wie Stimmungsschwankungen.

Ursachen und Gründe für Schlaflosigkeit

Hinter Schlafproblemen steckt selten nur ein einziger Grund. Oft wirken mehrere Faktoren zusammen. Häufige Auslöser sind beispielsweise:

• Belastende Lebenssituationen: Stress in Beruf oder Privatleben, einschneidende Erlebnisse, Schichtarbeit oder Jetlag. Auch wer nachts kleine Kinder oder pflegebedürftige Angehörige betreut, kommt oft zu wenig zur Ruhe.
• Lebensstil: Schwere Mahlzeiten, aber auch Hunger vor dem Schlafengehen, Alkohol, Koffein am Abend, Rauchen oder Fernsehen im Bett.
• Schlafumgebung: Lärm, Licht oder eine unpassende Raumtemperatur.
• Körperliche Ursachen: Etwa eine behinderte Nasenatmung, Asthma, Schmerzen, Herzschwäche oder nächtlicher Harndrang. Auch hormonelle Einflüsse wie bei Schilddrüsenerkrankungen oder in den Wechseljahren können eine Rolle spielen.
• Psychische Erkrankungen: Bei Depressionen und Angststörungen ist die Schlaflosigkeit oft eines der Krankheitszeichen.

Schlafstörungen: Was tun und was hilft?

Wie Sie Schlafstörungen wieder loswerden, hängt vor allem von der Ursache ab. Die gute Nachricht: Bei rechtzeitiger Diagnose lassen sich die meisten Schlafstörungen zufriedenstellend behandeln. Ansetzen können Sie an mehreren Stellen. Zum einen bei den Gewohnheiten rund um Tag und Abend und zum anderen beim Umgang mit den wachen Stunden in der Nacht. Wenn die Beschwerden trotzdem anhalten, empfiehlt sich eine ärztliche Abklärung und Behandlung.

Gewohnheiten, die guten Schlaf fördern

Fachleute sprechen in diesem Zusammenhang von Schlafhygiene. Gemeint sind damit Verhaltensweisen, die einen erholsamen Schlaf unterstützen und auch Teil der Behandlung von Schlafstörungen sind. Dazu zählen:

• Regelmäßiger Rhythmus: Gehen Sie möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen und stehen Sie zur gleichen Zeit auf.
• Mahlzeiten: Verzichten Sie in den drei Stunden vor dem Zubettgehen auf große Mahlzeiten. Hungrig ins Bett zu gehen, ist allerdings ebenso ungünstig.
• Koffein- und Alkoholkonsum: Wer empfindlich reagiert, sollte vier bis acht Stunden vor dem Zubettgehen auf Kaffee, Schwarztee oder Cola verzichten. Auch Alkohol meiden Sie am Abend besser: Er kann das Durchschlafen stören und den Tiefschlaf verringern.
• Licht und Bewegung: Ausreichend Tageslicht und körperliche Aktivität können den Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützen. Am Abend darf es jedoch ruhiger werden.
• Bildschirme rechtzeitig weglegen: Handy, Tablet und Laptop begleiten viele bis ins Bett. Eine bildschirmfreie Stunde vor dem Schlafengehen kann helfen, abzuschalten.
• Kein bzw. nur kurzer Mittagsschlaf: Bei Schlafproblemen verzichten Sie am besten ganz auf ein Nickerchen oder begrenzen es auf höchstens 30 Minuten. Auch vor dem Fernseher sollten Sie nicht einnicken, damit sich bis zum Abend genug Schlafdruck aufbaut.
• Angenehme Schlafumgebung: Ein gut abgedunkeltes Schlafzimmer kann bereits helfen. Vielen Menschen fällt außerdem das Einschlafen mit warmen Füßen leichter, etwa nach einem Fußbad oder mit Bettsocken.

Durchschlafstörungen: Was tun, wenn Sie nachts wach liegen?

• Nicht auf die Uhr schauen: Jeder Blick auf die Uhr setzt unter Druck und hält wach.
• Lichtquellen: Helles Licht beim Schlafen kann die innere Uhr beeinflussen, ein schwaches Nachtlicht ist hingegen unproblematisch.
• Das Bett dem Schlaf vorbehalten: Das Bett ist zum Schlafen da, nicht zum Arbeiten, Fernsehen oder Scrollen.
• Gedanken parken: Ein Notizblock neben dem Bett hilft, Sorgen und To-dos festzuhalten, statt sie stundenlang zu wälzen.
• Entspannung üben: Entspannungstechniken und Methoden zum Stressabbau gelten als unterstützend. Am besten wirken sie, wenn Sie sie tagsüber regelmäßig trainieren.

Wann Sie ärztliche Hilfe suchen sollten

Gelegentlich schlecht zu schlafen, ist bis zu einem gewissen Grad unbedenklich. Schlafen Sie jedoch über längere Zeit schlecht, sind tagsüber müde oder in Ihrer Leistungsfähigkeit eingeschränkt, ist ein Arztbesuch empfehlenswert – spätestens bei wochenlangen Schlafproblemen. Erste Anlaufstelle ist meist der Hausarzt, der bei Bedarf Fachärzte oder ein Schlaflabor einbezieht.

Besonders ernst nehmen sollten Sie auch Schläfrigkeit am Tag. Denn wer Mühe hat, wach zu bleiben, oder unfreiwillig einnickt, hat ein erhöhtes Unfallrisiko, im Straßenverkehr ebenso wie bei der Arbeit oder im Haushalt. Abklären lassen sollten Sie zudem lautes, abgehacktes Schnarchen mit Atempausen, das Ihrer Partnerin oder Ihrem Partner auffällt, sowie einen unangenehmen Bewegungsdrang in den Beinen am Abend. Dahinter kann eine andere Schlafstörung wie eine Schlafapnoe oder ein Restless-Legs-Syndrom stecken.

Wie werden Schlafstörungen behandelt?

Die Therapie orientiert sich an der individuellen Situation und an den Ursachen. Liegt eine Grunderkrankung vor, sollte diese ebenfalls behandelt werden. Eine kognitive Verhaltenstherapie verbindet Wissen über den Schlaf mit gezielten Verhaltensübungen und wird als Einzel-, Gruppen- oder Onlinetherapie angeboten. Schlafmittel sollten nur nach ärztlicher Rücksprache und in der Regel nur kurzfristig eingenommen werden, denn sie lindern die Beschwerden, beseitigen aber nicht deren Ursache.

Gut versorgt, wenn der Schlaf aus dem Takt gerät

Wer über Wochen schlecht schläft, möchte die Ursache möglichst bald abklären lassen – doch bei Kassenordinationen sind die Wartezeiten oft lang. Eine private Krankenversicherung wie GRAWE MyMED kann hier eine sinnvolle Ergänzung zur gesetzlichen Versorgung sein. Je nach Deckungsumfang bietet sie zusätzliche Leistungen wie freie Arztwahl und verkürzte Wartezeiten, auch spezielle Untersuchungen lassen sich mitversichern. Welche Leistungen im Einzelfall gelten, richtet sich nach den gewählten Bausteinen und den vereinbarten Versicherungsbedingungen. 

MyMEDpro: spezielle Angebote rund um gesunden Schlaf

Ist das Fitness- und Vorsorge-Programm GRAWE MyMEDpro Teil Ihrer Krankenversicherung, können Sie alle zwei Jahre eine frei wählbare Leistung in Anspruch nehmen. Im Bereich MyMEDpro:mind gibt es unter anderem Angebote zum Thema Schlafstörungen. Dabei werden Sie von Mentaltrainern, Coaches sowie psychosozialen Beratern betreut. Diese Angebote können dabei unterstützen, zur Ruhe zu kommen und neue Schlafroutinen aufzubauen. Passende Kooperationspartner zu den Themen Gesunder Schlaf und Schlaf finden Sie im GRAWE Kundenportal. Eine ärztliche Abklärung ersetzt das Angebot jedoch nicht.

Fazit: Der Weg zurück zu ruhigen Nächten

Schlafstörungen sind weit verbreitet, aber kein Schicksal, das Sie hinnehmen müssen. Oft beginnt der Weg zu besserem Schlaf mit kleinen Schritten: einem festen Rhythmus, einem entspannten Abend und etwas mehr Gelassenheit, wenn Sie nachts doch einmal wach liegen. Halten die Beschwerden über längere Zeit an oder belasten sie Ihren Alltag, ist Ihr Arzt der richtige Ansprechpartner. Je früher die Ursache geklärt ist, desto gezielter kann die Behandlung ansetzen, und desto eher wird die schlaflose Nacht um drei Uhr wieder zur Ausnahme.